Eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, die Kalorien und Nährstoffe aufzunehmen, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen, einschließlich regelmäßiger sportlicher Betätigung.
Wenn es darum geht, Lebensmittel zu essen, die Ihre sportliche Leistung unterstützen, ist es nicht so einfach, Gemüse den Donuts vorzuziehen. Sie müssen die richtigen Lebensmittel zu den richtigen Tageszeiten essen.
Erfahren Sie mehr über die Bedeutung eines gesunden Frühstücks, von Trainingssnacks und Mahlzeitenplänen.
Ein guter Start in den Tag
Die erste Mahlzeit des Tages ist eine wichtige.
Einem im Harvard Health Letter veröffentlichten Artikel zufolge ist ein regelmäßiges Frühstück mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten verbunden. Eine gesunde Mahlzeit zu Beginn des Tages kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel wieder aufzufüllen, den der Körper braucht, um Muskeln und Gehirn zu versorgen.
Ein gesundes Frühstück ist besonders wichtig an Tagen, an denen Sport auf dem Programm steht. Wenn Sie das Frühstück auslassen, können Sie sich während des Trainings schwindlig oder lethargisch fühlen.
Die Wahl der richtigen Art von Frühstück ist entscheidend. Zu viele Menschen verlassen sich auf einfache Kohlenhydrate, um ihren Tag zu beginnen. Ein einfaches weißes Brötchen oder ein Doughnut halten nicht lange satt.
Ein ballaststoff- und eiweißreiches Frühstück kann dagegen Heißhungerattacken länger abwehren und liefert die Energie, die Sie für Ihr Training brauchen.
Befolgen Sie diese Tipps für ein gesundes Frühstück:
Anstelle von zuckerhaltigen Müslis aus raffiniertem Getreide sollten Sie Haferflocken, Haferkleie oder andere ballaststoffreiche Vollkornmüslis essen. Fügen Sie dann etwas Eiweiß hinzu, z. B. in Form von Milch, Joghurt oder gehackten Nüssen.
Wenn Sie Pfannkuchen oder Waffeln backen, ersetzen Sie einen Teil des Allzweckmehls durch Vollkornmehl. Rühren Sie dann etwas Hüttenkäse in den Teig.
Wenn Sie Toast bevorzugen, wählen Sie Vollkornbrot. Kombinieren Sie es dann mit einem Ei, Erdnussbutter oder einer anderen Eiweißquelle.
Setzen Sie auf die richtigen Kohlenhydrate
Dank der kohlenhydratarmen Diäten haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf. Doch Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Etwa 45 bis 65 Prozent der täglichen Gesamtkalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Das gilt besonders, wenn Sie Sport treiben.
Es ist wichtig, die richtige Art von Kohlenhydraten zu verzehren. Viele Menschen verlassen sich auf die einfachen Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Stattdessen sollten Sie sich auf die komplexen Kohlenhydrate konzentrieren, die in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Bohnen enthalten sind.
Vollkorngetreide ist haltbarer als raffiniertes Getreide, weil es langsamer verdaut wird.
Sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und versorgen Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie. Außerdem können sie zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Und schließlich enthalten diese Qualitätsgetreide die Vitamine und Mineralstoffe, die Sie brauchen, um Ihren Körper auf Trab zu halten.
Packen Sie Eiweiß in Ihre Snacks und Mahlzeiten
Eiweiß wird benötigt, damit Ihr Körper wachsen, sich erhalten und reparieren kann. So berichtet das University of Rochester Medical Center, dass rote Blutkörperchen nach etwa 120 Tagen absterben.
Eiweiß ist auch für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln wichtig, damit Sie die Vorteile Ihres Trainings genießen können. Es kann eine Energiequelle sein, wenn Kohlenhydrate knapp sind, ist aber keine wichtige Brennstoffquelle während des Trainings.
Laut Harvard Health Blog sollten Erwachsene pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das entspricht etwa 0,36 Gramm Eiweiß für jedes Pfund Körpergewicht. Trainierende und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise sogar noch mehr.
Eiweiß kann stammen aus:
Geflügel, wie Huhn und Pute
rotem Fleisch, wie Rind und Lamm
Fisch, z. B. Lachs und Thunfisch
Milchprodukten, wie Milch und Joghurt
Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen
Eier
Am gesündesten ist es, magere Proteine zu wählen, die wenig gesättigte und Transfette enthalten. Begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten.
Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum
Obst und Gemüse sind reich an natürlichen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Stoffen, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Außerdem enthalten sie wenig Kalorien und Fett.
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt, bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen.
Versuchen Sie, „den Regenbogen zu essen“, indem Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben wählen. So kommen Sie in den Genuss der gesamten Bandbreite an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die das Gemüse zu bieten hat.
Überlegen Sie sich bei jedem Einkauf, ob Sie eine neue Frucht oder ein neues Gemüse probieren wollen. Als Snacks können Sie Trockenfrüchte in Ihrer Trainingstasche und rohes Gemüse im Kühlschrank aufbewahren.
Wählen Sie gesunde Fette
Ungesättigte Fette können dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und Kalorien zu liefern.
Fett ist zwar ein primärer Energieträger für aerobes Training, aber unser Körper hat genug davon gespeichert, um auch die längsten Trainingseinheiten zu überstehen. Die Zufuhr gesunder, ungesättigter Fette hilft jedoch, essenzielle Fettsäuren und Kalorien zu liefern, damit Sie in Bewegung bleiben.
Gesunde Optionen sind:
Nüsse
Samen
Avocados
Oliven
Öle, wie z. B. Olivenöl
Vor dem Training auftanken
Wenn es darum geht, sich vor oder nach dem Training mit Energie zu versorgen, ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß zu achten. Snacks vor dem Training, die Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren, geben Ihnen mehr Energie als Junk Food mit einfachem Zucker und viel Fett.
Sie sollten Ihre Trainingstasche und Ihren Kühlschrank mit einigen dieser einfachen Snacks bestücken:
Bananen
Bananen enthalten viel Kalium und Magnesium – wichtige Nährstoffe, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Der Verzehr einer Banane kann dazu beitragen, diese Mineralien wieder aufzufüllen, und liefert gleichzeitig natürlichen Zucker für Ihr Training. Für zusätzliche Proteine können Sie Ihre Banane mit einer Portion Erdnussbutter genießen.
Beeren, Weintrauben und Orangen
Diese Früchte sind reich an Vitaminen, Mineralien und Wasser. Sie schonen Ihren Darm, geben Ihnen einen schnellen Energieschub und helfen Ihnen, hydriert zu bleiben. Kombinieren Sie sie mit einer Portion Joghurt als Eiweißlieferant.
Nüsse
Nüsse sind eine gute Quelle für herzgesunde Fette und liefern außerdem Eiweiß und wichtige Nährstoffe. Sie können Ihnen eine nachhaltige Energiequelle für Ihr Training bieten.
Kombinieren Sie sie mit frischem oder getrocknetem Obst, um eine gesunde Dosis an Kohlenhydraten zu erhalten. Testen Sie diese Optionen jedoch, um zu sehen, wie sie sich vertragen. Fettreiche Lebensmittel können die Verdauung verlangsamen und können dazu führen, dass das Essen zu lange im Magen liegt, wenn das Training schnell voranschreitet.
Nussbutter
In vielen Lebensmittelgeschäften sind Portionspackungen mit Erdnussbutter erhältlich, die nicht gekühlt werden müssen und leicht in der Sporttasche verstaut werden können. Für eine schmackhafte Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten können Sie Erdnussbutter aufstreichen:
einen Apfel
eine Banane
Vollkorncracker
eine Scheibe Vollkornbrot
Wenn Sie keine Erdnussbutter mögen, versuchen Sie Mandelbutter, Sojabutter oder andere proteinreiche Alternativen.
Reduzieren Sie nicht zu viele Kalorien
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu straffen, sind Sie vielleicht versucht, eine Menge Kalorien aus Ihren Mahlzeiten zu streichen. Kalorienreduzierung ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme, aber man kann auch zu weit gehen.
Bei einer Diät zur Gewichtsabnahme sollten Sie sich niemals erschöpft oder krank fühlen. Das sind Anzeichen dafür, dass Sie nicht die Kalorien zu sich nehmen, die Sie für eine gute Gesundheit und Fitness benötigen.
Nach Angaben des National Heart, Lung, and Blood InstituteTrusted Source ist eine Diät mit 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für die meisten Frauen geeignet, die auf sichere Weise abnehmen wollen. Eine Diät mit 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag ist für die meisten Männer geeignet, die versuchen, überflüssige Pfunde abzubauen.
Wenn Sie sehr aktiv sind oder wenn Sie nicht abnehmen und gleichzeitig fit werden wollen, müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihren Lebensstil und Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Ausgewogenheit ist der Schlüssel
Wenn Sie sich an einen aktiven Lebensstil gewöhnen, werden Sie wahrscheinlich herausfinden, welche Lebensmittel Ihnen die meiste Energie geben und welche negative Auswirkungen haben. Das Wichtigste ist, dass Sie lernen, auf Ihren Körper zu hören und ein Gleichgewicht zwischen dem, was sich gut anfühlt, und dem, was gut für Sie ist, herzustellen.
Befolgen Sie diese Tipps:
Machen Sie das Frühstück zu einem Teil Ihrer Routine.
Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, magere Eiweißquellen, gesunde Fette und eine große Auswahl an Obst und Gemüse.
Füllen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Sporttasche mit gesunden Trainingssnacks.
Ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und anderen Nährstoffen kann Ihr Trainingsprogramm unterstützen.
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